Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Arkadaşlar Psikiyatrist – Psikoterapist Uzm. Dr. Işıl ATEŞ ÇÖL’ün yazısını sizlerle paylaşıyorum.

Kaygı, herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır. Kaygı olumsuz düşüncelerimizin bir sonucudur. Kaynağı belirsizdir. Genellikle insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler.
Kişinin sınav sonucunda elde edeceğini düşündüğü akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı durumudur.
Sınav kaygısı sınav sonucunda olumsuz bir sonuç beklentisi nedeniyle oluşur. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşünceler sınav kaygısını tetikler.
Orta düzeyde bir kaygı kişiye gereken motivasyonu sağlar. Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı etkin bir düzeyde tutabilmektir.

Sınav kaygısının belirtileri

Fizyolojik Belirtiler
Düzensiz, hızlı nefes, çarpıntı hissi
Kaslarda gerginlik,
Ağız kuruluğu,
Terleme, üşüme, titreme, ateş basması,
Karın ağrısı, mide şikayetleri

Zihinsel Belirtiler
Felaketleştirilmiş olumsuz düşünceler, yine yapamayacağım, insanlara rezil olacağım, bu sene giremem gibi.
Kendine aşırı odaklanma, düşüncelere saplanıp kalma ve bu düşünceler arasında gidip gelme,
Unutkanlık,
Dikkatini toplama ve yoğunlaşmada güçlük, soruları okuma ve anlamada güçlük,
Konuları hatırlamada güçlük.
Şıkları arasında kararsız kalma

Duygusal Belirtiler
Gerginlik,
Sinirlilik,
Karamsarlık,
Hata yapma korkusu,
Yetiştirememe endişesi,
Panik, karıştırma, kaydırma,
Güvensizlik ve çaresizlik duygusu.
Bıkkınlık, mutsuzluk

Davranışsal Belirtiler
Öfke davranışları,
Sorularla İnatlaşma,
Ders çalışmayı bırakma, erteleme
Sınavı yarım bırakma, sınava girmeme
Okula gitmeme,
Bahane bulma; senin yüzünden çalışamadım, kazanamadım.

Sınav Kaygısını Artıran Nedenler
Mükemmeliyetçi yaklaşım
Yüksek beklenti düzeyi
Yanlış çalışma alışkanlıkları
Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs.)
Felaket yorumları içeren düşünceler
Görev ve sorumlulukları erteleme
Yakınlarının görüşlerine aşırı önem verme

Sınav Kaygısının Etkileri
Öğrenilen bilgilerin hatırlanması güçleşir.
Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır
Dikkatte azalma olur,
Zihinsel yetiler zayıflar,
Gereksiz ve fazladan enerji tüketilmesine neden olur
Fiziksel belirtiler nedeniyle sınav süresi uygun biçimde kullanılamaz

Sınav kaygısı ile başa çıkmak yapılması gerekenler
Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır. Öğrenciyi öğrenmeye motive eder. Faydalı olmayan aşırı kaygıdır. Aşırı sınav kaygısı başarısızlığa neden olur. Başarıya ulaşmanın en temel yolu başarılacağına inanmaktan geçer.
Kaygı arttığı zaman bedende bir takım değişiklikler olur. Solunum hızlanır, kalp normalden daha fazla artar, kaslar gerilir, vücut sıcaklığı düşer. Bedende meydana gelen bu değişikler duygusal durumu etkiler. Soruyu okumakta ve anlamakta zorluk çekilir. Bu nedenle öncelikle gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Gevşeme egzersizleri ile solunum derinleşir, kalp atışları normale dönmeye başlar, vücut ısısı artmaya başlar, kaslar gevşer. Bedensel belirtileri kontrol etmenin ilk adımı nefes egzersizinden geçer.

Nefes alma egzersizi
1. Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
2. Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin,
3. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir şekilde önce karnınızın, sonrada göğsünüzün şiştiğini hissedin,
4. Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın,
5. En son olarak nefesini dörde kadar sayarak bırakın. Günün farklı zamanlarında nefes egzersizini yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bu egzersiz sayesinde bedeninizin gevşediğini hissedeceksiniz.

Sınav öncesinde kaygıyı engellemek için dikkat etmeniz gerekenler
Sınava iyi hazırlanın, çalışmış olarak gidin
Son bir hafta uyku düzeninize dikkat edin. Erken yatmaya özen gösterin.
Spor yapın
Sınavla ilgili belgeleriniz tamam mı? Eksikleriniz varsa, bu eksikleri mutlaka giderin.
Sınava gireceğiniz okulu önceden görün.
Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat önce sınav yerinde olmanız önerilir.
Sınav akşamı sınavda kullanılacak araçları yedekli olarak hazırlayın.
Sabah sınava yetişebileceğiniz saatte kalkın ve mutlaka kahvaltı yapın.
Kahvaltıda her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin.
Evden çıkarken mutlaka gerekli belgelerinizi alıp almadığınızı kontrol edin.

Sınav anında kaygıyı engellemek için dikkat etmemiz gerekenler
Sadece ana odaklanın. Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin.
Sınav sırasındaki yoğun endişenin bildiklerinizin zihninizde net olarak belirmesini önleyeceğini unutmayın.
Kitapçık türünü kodlamayı unutmayın.
Soruları dikkatlice okuyun.
Zamanınızı iyi ayarlayın.
Sorularla inatlaşmayın.
Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır.
Yapamadığınız soruyu geçin, oyalanmayın.
Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın.

Başarılar dilerim…